养生实质上亦然一门科学，需要咱们选拔科学的量化和法子。然则，过度追求养生成果可能会遮人耳目。不管是饮食也曾教导，都存在一个“黄金措施”。一朝超过这个措施人体艺术图片，体魄现象反而可能越养越差！一皆来望望！

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午睡“黄金措施”

别超30分钟

2025年2月，华南理工大学扣问东谈主员在《BMC全球卫生》期刊上发表的一篇扣问久了，午睡时长越过30分钟，会加多我国老年东谈主代谢概括征的风险，尽头是对女性影响更大。①

扣问数据久了，和不午睡的东谈主比较，午睡越过30分钟的东谈主，代谢概括征的风险会加多24.7%。更深入的扣问发现，午睡越过30分钟，对60岁及以上的老年女性影响更大，她们患代谢概括征的风险会加多94.6%。

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步碾儿“黄金措施”

8000步摆布最理念念

2025年2月，中南大学湘雅病院扣问团队在《风湿病年鉴》上发表的一项扣问，计划了每天步碾儿步数和膝枢纽骨枢纽炎之间的关系，还找到了一个对小心膝盖疾病尽头好的走路量。

扣问完毕标明，每天走约莫8000步是最为理念念的。这种步数和强度的步碾儿不仅能让你的肌肉更结识、枢纽更踏实，还能帮你缩小枢纽的压力。②

沉迷“黄金措施”

一周2～3次

沉迷洗得太勤，工夫太长，搓得太狠，水温太烫，都会马虎咱们皮肤上的保护膜，使皮肤水分挥发加速，加剧皮肤干燥，从而出现乏脂性湿疹。

据中国大夫协会皮肤科大夫分会皮肤好意思容行状发展职责委员会发布的《中国皮肤清洁指南》冷落：一般情况下，2～3天洗一次澡就行，夏天或者爱教导的东谈主不错天天洗。在干燥的方位或者冬天，老年东谈主5～7天洗一次，年青东谈主3～5天洗一次就行。沉迷水不要太热，夏天不错比体温低少量，冬天略略高少量。工夫应适度在10分钟摆布。如非要每天沉迷，那么应相应评论工夫人体艺术图片，以减少对皮肤上层的过度清洁。③

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吃肉“黄金措施”

每天120～200克

2024年，巨擘期刊《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》上发表的一篇迫切扣问分析了全球近200万东谈主随访10年的数据发现，每天吃50克加工肉类与2型糖尿病风险加多15%关联，每天吃100克未加工红肉与2型糖尿病风险加多10%关联，每天吃100克家禽肉与2型糖尿病风险加多8%关联。④

简单来说，不管是加工肉类，也曾未加工红肉，以致是家禽肉，唯一吃得较多，均与2型糖尿病风险加多辩论。

《中国住户膳食指南（2022）》冷落，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。每周最适口鱼2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克，少吃深加工肉成品。

休眠“黄金措施”

7小时摆布最好

2021年，《好意思国医学会杂志》子刊上刊登了一项涵盖超32万名成东谈主的扣问指出，休眠工夫和逝世风险之间呈现“J”型关系——睡7个小时最健康，逝世风险最低。但若是休眠工夫越过或少于7小时，逝世风险和心血管疾病的风险就会加多。⑤

对男性来说，若是每晚睡越过7小时，尽头是达到8、9以致10小时，逝世风险会永诀加多9％、18％和43％。若是每晚睡不及5小时，逝世风险会加多16％，心血管疾病的风险也会大幅高潮。

女性的情况也同样：每天休眠工夫多或少1小时，逝世风险都会加多。尽头是当休眠工夫达到或越过10小时，逝世风险会加多55％。若是休眠工夫少于7小时，心血管疾病的风险也会加多，概况在12％到49％之间。

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喝茶“黄金措施”

5~6杯/天最合乎

2023年，中山大学附庸第七病院的扣问东谈主员在《养分学前沿》期刊上发表的扣问久了，每天喝5~6杯茶，患的风险较低。但是喝太多茶的话，得这种病的风险就会变高。具体来说，每天多喝一杯茶，得阿尔茨海默病的风险就会加多48%。⑥

进一步分析发现，每天喝过多茶，与大脑里灰质体积、右侧海马体体积的减少有很大关系。跟着喝茶量的加多，茶的保护作用渐渐隐没，最终形成无益作用。和那些不喝茶的东谈主比起来，每天喝越过13杯茶的东谈主，得阿尔茨海默病的风险会加多67%。

精选

著作

本文概括自：

①Zhang， B.， Liu， W.， Wang， J. et al. Sleep duration， daytime napping and the risk of incident metabolic syndrome vary by age and sex: findings from the China health and retirement longitudinal study. BMC Public Health 25， 803 (2025).

②Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019

③中国大夫协会皮肤科大夫分会皮肤好意思容行状发展职责委员会.中国皮肤清洁指南[J]. 中华皮肤科杂志，2016，49(8)：9-12

④Li C， Bishop TRP， Imamura F， et al. Meat consumption and incident type 2 diabetes: an individual-participant federated meta-analysis of 1·97 million adults with 100 000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024;12(9):619-630. doi:10.1016/S2213-8587(24)00179-7

⑤Svensson， T.， Saito， E.， Svensson，A. K.，et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan， China， Singapore， and Korea. JAMA network open，4(9)，e2122837-e2122837.

⑥Sun Y， Liang Z， Xia X， Wang MH， Zhu C， Pan Y and Sun R (2023) Extra cup of tea intake associated with increased risk of Alzheimer’s disease: Genetic insights from Mendelian randomization. Front. Nutr. 10:1052281. doi: 10.3389/fnut.2023.1052281

剪辑：王楠

审稿：鲁洋