随即就要过年了女生 自慰，人人也曾启动准备年货了吧。

坚果可以说是家家必备的一种年货了，除了传统的花生、瓜子、松子、山核桃以外，碧根果、夏威夷坚果、鲍鱼果等入口的坚果也颇受宽宥。

皆说坚果养分好，到底好在那里呢？要是在坚果中来个 PK，谁能胜出了？通盘来望望吧

为什么保举吃坚果？

中国住户膳食指南保举，每周吃 50-70g 坚果，平均每天驾御

但根据看望，中国东谈主泛泛的坚果摄入量每天独一3.6 克驾御 [ 1 ] 。

坚果养分丰富，时时吃坚果不仅可以补充多种必需的养分素，而且对心血管健康有保护作用 [ 2，3 ] 。

列国膳食指南、多样健康组织皆饱读动人人常吃这类食品，大名鼎鼎的地中海饮食中，坚果种子类食品亦然紧迫的构成部分。

坚果对健康有益的身分包括：

� �卵白质

坚果的卵白质含量不输崭新的肉蛋奶。而且，跟肉类比较，坚果补充卵白质还有以下上风：

� �不富裕脂肪酸

坚果总脂肪的一半是不富裕脂肪酸，富裕脂肪酸含量很低。

� �膳食纤维

肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于镌汰胆固醇，还能加多饱腹感减少进食量。

� �植物甾醇  

植物甾醇有镌汰胆固醇的作用

� �维生素 E

维 E 具有抗氧化性，能减少细胞受到的挫伤。

此外，坚果亦然B 族维生素、硒、镁、钾等微量养分素的邃密开始。

哪种坚果养分更好？

为了让人人了解哪些坚果养分更好，我们分析了 21 种常见坚果的养分档案，通盘来望望吧。

大多量坚果是树木的种子，花生是豆科植物的种子；一般称为"种子"的食品，则是蔬菜 ( 比如南瓜、紫苏 ) 、花草 ( 比如向日葵 ) 等植物的种子。

橡子、莲子、芡实、 ( 白果 ) 亦然多样植物的种子，但它们的养分构成有很大判袂：脂肪少 ( ＜3%），淀粉多，更接近主食。是以，这里就不放在通盘比较了。

坚果的卵白质

坚果的卵白质含量不比崭新的肉蛋鱼低：崭新肉类的卵白质含量在 10~20% 不等，鸡蛋的卵白质含量在 13% 驾御。

除了上榜的 5 位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的卵白质含量皆达到了 20% 以上，跟瘦猪肉差未几。

核桃、山核桃、欢腾果、紫苏籽的卵白质含量也皆在 15% 以上；巴西坚果、松子、榛子也在 10% 以上。

坚果的脂肪

俗语说："一口坚果半口油"，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量达到 70%，3/4 皆是油了。

这 5 种坚果亦然坚果中热量最高的。

油脂含量最少 3 种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，油脂含量也在 30~40%。

是以，坚果虽好，但吃的时辰真的要注重份量。

单不富裕脂肪酸

油酸是坚果中主要的单不富裕脂肪酸，亦然橄榄油中含量最多的不富裕脂肪酸。

常见的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比较丰富。

单不富裕脂肪酸成心于心血管健康。天然了，别忘了这有个前提：代替相似量的富裕脂肪，况且适度膳食中的总脂肪。

最近多样"高油酸花生油"、"高油酸葵花籽油"的告白许多，不知谈人人有莫得属意到？

高油酸花生、高油酸葵花籽是一些选育出来的特殊品种，这些品种的亚油酸 ( 一种 n-6 多不富裕脂肪酸 ) 含量大为镌汰，单不富裕脂肪酸含量大大加多。

这么带来了两个公道：一是提升了油的建壮性，二是成心于镌汰饮食中的 n-6/n-3 的比例。

要是你家里心爱用葵花籽油、花生油作念菜，或者有吃花生酱的民风，可以筹商替换成高油酸的，是成心健康的。

过年常嗑的三种瓜子，我们对它们的品种不是太明晰，暂且看下接洽数据大要有个了解吧。

这 3 种瓜子的亚油酸含量皆差未几，葵花子和南瓜子有比较多油酸；南瓜籽的 α - 亚麻酸含量略高一些，是以 n-6/n-3 比例略低一些。是以南瓜子好像是个可以的遴选。

n-3 多不富裕脂肪酸

坚果中的 n-3 是 α - 亚麻酸（ALA）这种多不富裕脂肪酸。

富含 α - 亚麻酸的坚果比较少，也就紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽值得拿出来说说；再有等于核桃，其他的就根蒂不值得一提。

我们常吃的 3 种核桃：大核桃、小核桃 ( 临安山核桃 ) 、好意思国山核桃 ( 碧根果 ) ，大核桃的脂肪酸构成清亮不同于其他两种。

不外，补充 ω -3 如故吃鱼恶果高；素食者，或者不可时时吃到海鱼的东谈主，可以筹商遴选这几种坚果。

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坚果的膳食纤维

个头小、带皮吃的种子纤维含量皆非常高。

补纤维又不念念吃太多油，选躯壳小的坚果比如亚麻籽和芝麻，非常"合算"——摄入相似的热量，它俩给你的纤维是夏威夷坚果的 2~5 倍呢。

许多东谈主说"吃芝麻通便"，是有一定风趣风趣的。零落油脂、零落纤维，皆容易便秘，而芝麻，这两样皆能给你提供。

其他的，比如巴旦木、花生、欢腾果，纤维含量皆在 10g/100g 驾御；瓜子"三昆玉"以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纤维含量较少，但也有 6~7% 驾御，也算高纤食品了。 ( 糙米的纤维含量也独一 3% 驾御）。

坚果的钙含量

几种小种子的钙含量皆非常丰富。

芝麻、奇亚籽、紫苏籽、巴旦木、亚麻籽位居"钙榜"前五位，钙含量是牛奶 ( 110mg/100g ) 的数倍。

固然收受率不如乳钙，但胜在量大。

坚果的硒含量

硒是一种抗氧化身分，况且对男性生殖健康很紧迫，硒零落可能导致精子活力低下、无理等。

巴西坚果非常富含硒，根据好意思国食品身分表的数据，它的硒含量达到了 1920 μ g/100g，高得惊东谈主。

根据中国住户膳食养分素参考摄入量，硒的逐日保举摄入量是 60 μ g，最高可耐受摄入量 400 μ g。是以不要吃太多，一天吃一两颗就够了。� �

坚果的钾含量

钠 ( 盐 ) 吃的太多、，皆会加多高血压的风险。

而这，这恰正是我们许多东谈主的近况。

看望深切，中国东谈主每天钠的平均摄入量卓绝了 5000mg，钾独一 1600mg 驾御。 ( 钾的逐日保举摄入量是 2000mg，钠是 1500mg )

常见的坚果 & 种子中，欢腾果、南瓜子、巴旦木这 3 种的钾含量皆很丰富，是一般蔬菜的 1.5~2 倍，一般生果的 2~5 倍。

不外，坚果吃的量会比蔬菜生果少，是以如故要羡慕蔬果的摄入。

除了上榜的 5 位，松子、花生、奇亚籽、榛子、杏仁的钾含量也皆很丰富，在 600mg/100g 以上。

坚果大多是高钾低钠的，调味的坚果盐含量会大大加多，健康价值也大扣头了，记起选原味的坚果。

坚果的镁含量

镁对骨骼、心血管健康皆非常紧迫。

坚果、豆类、粗粮、绿叶菜皆富含镁；肉类、奶类和精制米面中就比较少。

坚果的维生素 E 含量

维生素 E 对生殖系统健康很紧迫，亦然一种抗氧化剂，对心血管健康也有益处。

维生素 E 是一种脂溶性的养分素，在植物油中含量比较高，我们中国东谈主民风用植物油作念菜，是以饮食里不太缺维生素 E。

坚果的烟酸含量

烟酸（维生素 B3），是 B 族维生素中东谈主类需求最多的（是其他的 10 倍）

多样坚果中，花生的烟酸含量最为凸起。

抗氧化智商

这方面的数据不是太全，给人人一个参考。

挪威学者比较了种 16 种坚果和种子食品的抗氧化智商，排第一的是带皮的大核桃，其次是带皮的碧根果，葵花籽和西瓜子也可以。

小结一下

坚果养分确凿比较丰富，但油脂含量高、热量高，一定要注重适量吃。

由于养分丰富，是以固然吃的未几，也能起到援救补充多种养分素、改善饮食质料的作用。

常见的坚果中，亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子、巴旦木皆是比较可以的遴选。记起遴选原味的，少吃或幸免非常加糖、油、盐的坚果。

你家年货必吃的坚果是哪种？

参考辛苦

[ 1 ] 中国住户膳食指南科学接洽论说 2021，中国养分学会编辑

[ 2 ] 食品与健康——科学左证共鸣，

[ 3 ] Ros， E. ( 2015 ) . Nuts and CVD. British Journal of Nutrition， 113 ( S2 ) ， S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924

[ 4 ] 中国食品身分表第 6 版

[ 5 ] 好意思国农业部食品身分数据库

[ 6 ] 日本食品身分数据库

剪辑 | 山楂

策画 | 文旦

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以上信息仅为科普，不应视为调节提倡

不可取代医师对特定患者的个体化判断

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